工作了一天,相信很多朋友都有肩頸部酸脹疼痛的問題,這是因為肩膀和胸腔部位的緊張,會造成壓力的累積,同時壓力的累積也會造成肩部的緊張,這是相互的關係,今天的文章通過幾組坐立體式,著重拉伸手臂內外側以及胸腔前後側,透過大量靜態和動態的拉伸練習,舒緩肩頸緊張,釋放肩頸壓力,獲得肩頸最輕鬆的狀態,在你工作的間隙,或是睡前都可以進行,朋友們,快來試一試吧。
1、金剛坐手臂伸展式
·金剛坐姿,或坐在椅子上,背部挺直,讓尾骨與地面垂直
·吸氣,雙臂平舉,向兩側開啟,立手腕,手指回勾向上,掌根向遠推,感覺大臂內側一直到手腕的位置都在向遠推,靜態保持5-8個呼吸
·保持掌根向遠推,呼氣時向後展臂,雙肩下沉,吸氣時雙臂回正。
·重複練習5-8次
動作要求:先做靜態地保持5-8個呼吸,每一次吸氣,兩臂繼續向兩側延展,每一次呼氣,雙肩下沉,讓掌根持續發力,推向遠方,感覺就像是在推一堵牆,要把牆推倒一樣,全程保持脊柱向上找向天空,尾骨向下垂直地面
功效:拉伸手臂內側,放鬆手臂及頸部後側肌肉
2、金剛坐扭轉
·金剛坐姿,或坐在椅子上,背部挺直,讓尾骨與地面垂直
·吸氣,兩臂經體側向上,指尖在頭頂碰觸
·呼氣,開啟雙臂,雙肩下沉,同時身體向右向後扭轉,兩臂與地面平行,眼看後側指尖延長線,吸氣,雙臂向上的同時身體回正
·重複練習5-8次,最後一次,扭轉後停留,眼睛看向後側的手指,保持5-8個呼吸
·換側練習
·兩側都完成後,向前向後繞繞肩放鬆
動作要求:在扭轉時,感覺從肚臍的位置,整條脊柱都在向後扭轉,扭轉後,胸腔上提,鎖骨向兩側開啟,脊柱仍保持向上立直的狀態,沒有向前或向後傾
功效:啟用大臂內側和小臂前側的肌肉群,靈活肩部,緩解肩周炎及頸椎病
3、金剛坐扭轉2
·金剛坐姿,或坐立在椅子上,背部延展向上
·吸氣,雙臂在體前十指交扣,在胸前翻掌向上,推掌根向上,如果可以的話,讓手臂來到耳朵兩側,如果你的雙臂及肩部比較僵緊,手臂抬到你可抬到的位置就好
·呼氣,雙肩下沉,保持5-8個呼吸
·吸氣,雙臂帶動脊柱再向上拉長,呼氣,身體向右後側扭轉,眼睛透過腋窩平視後方
·吸氣,身體、雙臂慢慢回正,眼睛平視前方
·呼氣,保持手臂、脊柱向上延展的同時,身體向左後方扭轉,沉肩向下,眼睛透過腋窩平視後方
·吸氣,身體、雙臂慢慢回正,眼睛平視前方
·重複練習5-8次,向前向後繞肩放鬆
動作要求:掌根向上推時,保持大手指及掌根向上推的同時,讓小手指一側向下沉,扭轉時讓整個脊柱都參與扭轉;始終讓雙臂拉脊柱向上,與雙肩下沉這一組力相對抗功效:拉伸手臂及側腰,扭轉的加入可以很好地緩解後背壓力及緊張
4、英雄坐反祈禱式
·英雄坐姿,或坐立在椅子上,背部延展向上
·雙手背後合掌,翻掌向上,感覺小手指
推在胸椎後側
·如果做不到反祈禱式,雙臂背後互抱手肘
·吸氣,擴胸腔,開啟兩側鎖骨,雙肩外展下沉
·呼氣,讓手肘水平的向後展開,小手指與胸椎段相互對推
·靜態保持5-8組呼吸
·解開雙手,繞手腕,繞肩放鬆
動作要求:兩坐骨用力推地,尾骨向內捲動,重直地面,保持脊柱向上延展,給脊柱創造更多空間,每一次吸氣,讓脊柱向上更多,每一次呼氣,讓小手指與胸椎段相互對推更多
功效:伸展大臂前側及雙肩肌肉群,促進肩部血液迴圈,緩解肩頸部肌肉僵緊問題。
以上幾個動作都很簡單,有無瑜伽基礎都可以練習,動作越簡單越安全越有效,瑜伽是一部實踐的學問,你只有讓自己動起來,並且不斷的堅持練習,才能會收穫輕盈的身體,愉快的心情。
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