“閨女快看，今天我終於上第一了。”

“一萬多步呢！你看，你大姨他們都給我點贊呢”

微信運動排行榜第一名，讓我母親興奮了整整一個晚上。

不知道從什麼時候開始，微信運動、支付寶運動上的步數排行榜彷彿成為了一個隱形的內卷方式。

“一萬步”成了很多人的運動目標，有些人甚至有2萬、3萬步之多。

似乎所有的人都認為只有“日行過萬”才算是有效健身。

如果我告訴你，你每天花那麼多的時間去跑步鍛鍊減脂。

到頭來的結果，還不如我一週只鍛鍊倆分鐘的效果呢？

如果我告訴你，日行萬步會給膝蓋帶來不可逆轉的傷害呢？

所以運動的真相到底是什麼？

人究竟要怎麼去鍛鍊身體才對？

在這期BBC紀錄片裡，導演用真人實驗手法為我們揭開了《健身的真相》。

每天1萬步的“真理”也不光是在中國被炒得火熱。

全世界很多的國家都對此十分推崇。

可為什麼非得是一萬步呢？難道鍛鍊還有“最低消費”？

這件事，還得從1964年的東京奧運會說起。

當時的日本，大街小巷都充斥著著濃濃的奧運氛圍，全民健身的潮流更是席捲全國

俗話說的好：商人無利不起早。

一家公司當即藉著這一陣“東風”，推出了一款名為“萬步計”的產品。

顧名思義，這是一個記錄你有沒有走到1萬步的步數表，透過計算步數，號召大家每日增加運動量。

所以，走一萬步才能達到有效鍛鍊這件事，並沒有科學試驗或臨床實驗資料的支援。

這只是一場成功的產品營銷罷了。

為了驗證有效鍛鍊是否需要達到一萬步，《健身的真相》設計瞭如下倆組實驗：

A組進行每日一萬步的鍛鍊，他們需要利用零碎的時間去走路。

B組則每天進行3次十分鐘的快走，而他們只需要加快走路的速度。

在實驗第一天A組成員就遭遇了不少難題：耗時長、難完成。

相比A組實驗的艱難推進，B組則顯得遊刃有餘：

究竟哪一種鍛鍊方式對身體更健康呢？答案讓人難以置信。

【十分鐘快走組】大獲全勝。

根據世界衛生組建議的每天運動量，成年人一週應進行150分鐘的中強度運動。

儘管「快走組」的每日運動運動時間短，但他們從事了更多其更有效的中強度運動。

這樣不僅能夠降低罹患各種疾病的風險，而且過程輕鬆有趣。

一天只要 2.5km，30分鐘的快走，何樂而不為呢？

反觀A組成員，因為各種各樣的原因，三位成員幾乎都沒有完成“日行萬步”的目標。

由此可見，所謂的日行萬步，追求的只是步數，而不是消耗了多少熱量。

但任何一種拋開實質談資料的行為都是耍流氓。

況且強行走一萬步，對身體也不一定有好處！

就像寧波的張女士連續半個月每天走一萬步 結果攤上大事了。

“聽說一天走1萬步能起到鍛鍊和減肥的效果，我就學著試了試。”

剛開始嘗試每天走1萬步的頭幾天，她雖然感覺疲憊，但走完後確實感覺身體輕鬆很多。

朋友圈裡居高不下的點贊也讓她這備受鼓舞。

於是堅持每天走一萬步以上，有時候步數不夠了，臨睡前還要補足。

結果剛“鍛鍊”了一週，身體扛不住了：

“剛開始感覺腳板地方有點痛，我想可能自己走快了，就改成慢慢走，或者休息一天等好轉了再接著走”

“沒想到後來越來越厲害，到最後腳痛得下不了地。”

經寧波市第二醫院的診斷：張女士因為行走過度導致筋膜損傷。

而醫生給出的治療建議中，最重要的就是“馬上停止每天走一萬步，減少運動量、休息”

好傢伙，身體有沒有鍛鍊到還不清楚，這反倒走出個“筋膜勞損”來。

骨科醫生也提醒大家：快走並不比跑步更“安全”，不正確地快走比跑步還傷人。

尤其是這樣的損傷大多是不可逆轉的，餘生都可能要和病痛為伴。

正確的鍛鍊，並不是一味的追求具體數字。

而是在保護好身體的前提下，儘可能消耗多餘的熱量。

如果每天30分鐘快走都沒時間完成這可怎麼辦呢?

彆著急，辦法總比困難多，來看一看紀錄片裡說的：

高強度間歇性鍛鍊（HIIT）。

每週只需要運動2分鐘，就能夠從根本上提升自己的體能，改變身體狀況。

真相究竟如何呢？BBC 依舊用他們專業的實驗方法，為我們答疑解惑。

不同於上次的自主實驗，這一次節目組在倫敦的某家辦公室裡安裝了一臺“動感單車”

規則很簡單：一週3次，一次40秒，但需要用盡全力狂踩。

實驗開始前，研究人員測試了六位受試者的“有氧體能”

也就是每個人身體對於氧氣運用的效率有多高；五週之後再測試一次，即可得出實驗結果。

還沒開始，幾位參與這次實驗的受試者就產生了意見分歧：

一部分人認為40秒什麼作用都沒有。

另外一部分人則對錶示贊同，且十分期待結果。

但不論何種態度的受試者，在看到實驗結果的一瞬間都都大受震撼。

因為實驗結果好的出奇：有人體能水準提升了14%，受試者的整體體能資料平均提升了11%。

這個結果意味著這六位受試者在短時間內，得心臟病的風險平均降低了20%。

長此以往的堅持下去，對身體健康大有裨益，大家都紛紛表示，會繼續堅持這個運動。

而當初發出質疑的小哥，也露出了滿意的微笑。

也有些旁觀者表示：“動感單車”這種健身器材也不是人人都有的，沒器械可怎麼辦呢？

對此，紀錄片中也給出了相應的辦法，不用器材，在家就能“高強度運動”。

那就是：五分鐘高強度運動。

2分鐘的「開合跳」

2分鐘的「深蹲」

1分鐘「原地加速跑」

每週做三次，就可以達到“動感單車”的同款健身效果。

非常適合沒有健身器材的普通人群，但值得注意的是，並非所有的人都適合這項運動。

每個人在運動前一定要弄清楚自己的身體承受程度。

五分鐘看似轉瞬即逝，但對於不經常鍛鍊的人來說簡直度秒如年。

別看動作簡單，真要做起來可是難上加難。

因此長期不鍛鍊以及患有心臟類疾病的人群一定要謹慎嘗試這些運動。

畢竟運動的形式是多樣的，並不拘泥於鍛鍊內容。

在日常健身中，力量訓練無疑是最重要，也最容易被忽視的。

然而隨著“強健比苗條更健康”這一口號的興起，使得越來越多的女性加入到了肌肉訓練的行列中。

這也引發了一些對於肌肉訓練的小問題：

鍛鍊肌肉的最佳方式是什麼呢？

到底要舉多重的啞鈴才能訓練到肌肉？

舉重時究竟是大重量訓練還是小重量訓練效果好呢？

重的啞鈴更容易練出健美的肌肉嗎？

但這些答案，可能跟我們想的有點不一樣。

透過一些實驗，紀錄片的研究員們發現了一個“反常”的結論。

舉重的啞鈴和舉輕的啞鈴效果其實沒有任何區別。

為了驗證這一結論，記錄片設計了這樣一組鍛鍊：

左手和左腳做輕的鍛鍊；右手和右腳做重的鍛鍊。

但有一個前提：不管輕的還是重的，都要做到舉不動了為止。

對於這次的實驗，受試者們的態度出奇的相似

大家一致認為這樣的訓練會導致左右胳膊和左右腿粗細不同。

六週的時間一閃而過，實驗結束時，大家害怕的結果並沒有發生

且最終的實驗資料表明：

他們的倆邊的肢體得到的訓練效果是一樣的。

由此可見，啞鈴的重量並不重要，只不過舉重的啞鈴體力消耗的更快罷了。

所以，主持人詢問大家更喜歡哪種訓練方式時。

大家不約而同的選擇了重的，因為這可以更快地完成訓練。

雖然重的啞鈴更省時間，但我們也不能一味的追求重量。

如果只追求重量而不顧自己的身體承受能力很容易造成肌肉損傷。

正確的做法應該是由輕到重，逐漸提高自己的能力上限。

不管做什麼事情，循序漸進總是最好的辦法。

當然，也不只有舉啞鈴才能鍛鍊肌肉，我們還可以利用自身的體重來鍛鍊。

比如俯臥撐和深蹲，依然是一週倆次，直到筋疲力盡。

是的，跑步並不會損傷膝蓋。

提起跑步，我們首先會想到這項運動給心肺功能帶來的好處。

與此同時，我們就也擔心跑步對膝關節的損傷，害怕顧此失彼。

在紀錄片的結尾，研究員們用一項測試顛覆了我們對跑步的偏見和恐懼。

這一次，主持人決定親自上陣來尋找問題的答案。

研究員給他帶上了動作捕捉器，測量跑步和行走時透過膝蓋的壓力。

透過分析動作追蹤倆種運動方式的區別和關節壓力來計算損傷大小。

那麼，究竟哪種方式對膝蓋的損傷更嚴重呢？

答案很快揭曉：

儘管跑步帶給膝關節的壓力很大，走路卻會讓膝關節承受更長時間的壓力。

在跑步時，我們與地面接觸的時間更短，且步數更少。

這就意味著，跑步時透過我們身體的壓力比步行更小。

但不管跑步還是步行，它們的壓力峰值都在我們身體的承受範圍內。

實際上，適當的壓力對於膝關節來說是有益的。

當然，任何事物都存在兩面性。

不正確的跑步也能對我們的身體造成很多傷害。

如在崎嶇或較為光滑的地方跑步容易發生意外扭傷膝蓋。

或者一開始就跑的飛快，完全不給膝蓋和肌肉適應的時間。

以及每項運動都要注意的：運動時間不宜過長。

正確的跑步應該在平坦且不易打滑的地方，從快步走開始，由慢漸快的開始跑步。

我們的亞洲飛人蘇炳添也曾特別提示：跑步時要避免腳尖著地，儘量使用腳掌接觸地面。

還有最最最重要的：不要跑太長時間！

跑步時最常見的受傷因為就是跑的太快而且太久了。

如果體重基數過高或是受傷了，最好不要做跑步騎車等運動哦~

減肥或者健美並不是我們健身的最終目標。

尋找一個健康有效的生活方式才是運動的本質。

健身也不該盲目追求資料，科學的方式、合理的運動量、健康的飲食和作息才是重中之重。

當然，紀錄片所展示的只是幾個人的身體變化和人們對於運動的一些誤解。

從科學和健美的角度來看，這些結論尚且不夠嚴密。

但對於普通人來說，能糾正一些錯誤的鍛鍊方式就足夠了。

關於運動的真相，文章內容僅僅是這個紀錄片的一小部分

裡面還講述了很多關於鍛鍊、運動的知識。