低頭黨、久坐族的肩頸及背部長期不動是健康的隱形殺手，脖子緊張、僵硬，肩、頸、臂3個部位疼痛十分常見。其實，在工作閒暇時，可嘗試做一做簡單的活動肩頸的運動，就能有效緩解這些問題。
久坐久立者
當久坐或久立不動時，可以嘗試每隔一段時間做1次踮腳運動。
具體做法
雙腳併攏，用力踮起腳尖，然後放下腳跟，放鬆，重複此過程。
每天10餘次，每次5~10分鐘。
踮腳運動不受場地、時間和器械限制，能有效而快速地減輕身體的疲勞。
長期伏案者
當長期伏案工作，出現輕微的脖子痠痛、肩膀僵硬或後背痠痛等症狀，但不影響工作和生活時，一般只要稍微活動一下就能緩解。
具體做法
每30分鐘左右抬頭看一下天花板，並向後、左、右各個方向分別緩慢轉動一下脖子，可以有效緩解頸部肌肉僵硬等問題。
頸背肌肉疲勞者
針對頸背肌肉疲勞者，還可以試試以下動作。
具體做法
先抬頭，儘量後仰，再把下頦伏至胸前，使頸背部肌肉拉緊和放鬆；然後緩慢地轉動頭部，並向左右兩側傾斜1~2 分鐘；再讓腰背部緊貼椅背，兩手在頸後抱頭片刻。
這些動作都有利於緩解頸部肌肉的疲勞和僵硬。
風寒溼邪引起的肩頸疼痛者
引起肩頸疼痛較常見的原因之一是風寒溼邪侵襲人體，痺阻經絡，導致經絡氣血執行不暢，氣血不通，不通則痛，一般表現為區域性疼痛、怕冷，遇冷或陰雨天加重。治療則應祛風、散寒、除溼通絡。
敷貼寒溼肩痛膏
材料：伸筋草30克、透骨草30克、千年健30克、川烏30克、紅花10克、葛根20克
功效：溫通經脈，除溼通絡。
製法：上述藥物打粉，與凡士林膏（也可用香油或蜂蜜）、生薑汁，拌勻成糊狀。使用時，取適量敷在患病部位，外用膠布或繃帶固定，可較持久地發揮藥力。
注意事項：用不完的藥膏放入乾淨容器中儲存，於冰箱中冷藏，下次取用時放置至恢復常溫後再使用。每次可貼6~24小時，如果出現過敏瘙癢等症狀，及時取下。
對於因風寒溼邪侵襲引發的肩頸疼痛，一定要注意保暖，外出時新增衣帽、圍巾等。若工作環境或居所長期潮溼、寒冷，平時可以多用暖水袋熱敷、艾灸肩部。
需要注意的是，如果已經確診為頸椎病或者出現腰肌勞損甚至腰椎間盤突出症的患者，應該及時尋求專業醫生的治療，可以選擇中醫外治法，以緩解肌肉緊張，解決頸腰椎問題。
內容來源：中醫健康養生官方號微信公眾號
編輯整理：中西醫結合護理雜誌社通訊員 李玉欣 秦沙沙 孫磊 王晶晶
