科學運動和飲食是降糖基礎
隨著生活水平的提高，社會上生存方式的改變為人類享有更健康、更美好的生活提供了很多便利，但同時也帶來了肥胖等慢性病流行等不利因素。我國是糖尿病大國，糖尿病在我國已經不僅僅是醫療問題，而是正逐漸成為一個不可忽視的社會問題。糖尿病具有發病緩慢、早期不易被發現的特點，加之目前沒有行之有效的治癒方法，預防糖尿病就成為重中之重。
生活方式干預以及運動干預是預防糖尿病和控制糖尿病發展的重要途徑。不論糖尿病是否發生，或是發展到哪個階段，生活方式和運動的干預都是至關重要的，這些干預可使一般人保持健康體重，避免糖尿病危險因素髮生；對於糖尿病前期的人，可以減輕危險因素，使之迴歸正常人群；對於糖尿病人群則可以有助於控制預防糖尿病併發症的發生；對於已出現併發症的患者則有助於延緩併發症的發生並降低致殘率。
生活方式干預
控制飲食和提高身體活動量
生活方式干預最主要的就是控制飲食和提高身體活動量、避免久坐。
對於糖尿病患者而言，控制飲食最先應該做到的就是控制熱量攝入，其次才是營養素的分配和進食時間。控制熱量攝入不僅是要有節制地吃、不胡吃海塞，更要注意飲食清淡，少吃或儘量不吃重油重鹽和高糖的食物。在此基礎上，應該做到多吃蔬菜和水果、瘦肉和粗糧，儘量少攝入精製的米、面等主食，烹飪食物的工序儘可能簡單，避免攝入過多精加工食物，學會根據升糖指數來選擇食物。
除了注意飲食，糖尿病患者還應該提高活動量，減少靜坐少動的時間，從日常行為中一點點改變，比如看電視時離開沙發，在房間內邊走動邊看；儘量少乘坐電梯，其中一部分樓層透過走樓梯來代替等。
運動干預
消耗身體糖分起到降血糖作用
運動干預是行之有效的糖尿病預防與控制的方法。運動不僅方便、可以因地制宜進行，而且透過運動本身消耗大量糖分就可以起到降血糖的作用。此外，堅持運動還能提高胰島素敏感性，減少患者的胰島素抵抗。運動還可以達到減重的效果，而減重是糖尿病預防的決定性預測因素。有研究報道，每減重1千克，糖尿病發病風險可以降低16%。因此，不論是預防糖尿病還是糖尿病患者，想要控制併發症，都需要進行科學的運動。
運動的方式多種多樣，可以根據自己的興趣以及現有的條件進行選擇，重要的是運動的頻率和強度。
- 選擇進行快步走、游泳等中等強度有氧運動時，應該保證每週至少3天的運動時間，最好天天運動，每週總運動時間150～300分鐘；
- 如果進行羽毛球、乒乓球等稍微激烈一些的球類運動，推薦每週運動總時間控制在75～150分鐘。
這樣的運動量和運動頻率有助於糖尿病患者控制住併發症，且不會帶來太高的運動風險。此外，在保證有氧運動的基礎上，還應該增加每週2～3次的抗阻運動和柔韌性練習。
總之，透過改變生活方式，合理飲食、積極運動，可以達到預防糖尿病的效果。
糖尿病患者運動建議
糖尿病患者應該積極參加運動。運動時大量消耗葡萄糖，可以使糖尿病患者血糖得到控制。長期堅持運動還可以減少胰島素抵抗，其中抗阻運動發揮了重要作用，因為抗阻運動相較於單純的有氧運動來說更能提高肌肉量，且有助於降低心血管疾病發病風險。單純的阻力運動並不能很好地控制血糖，但是配合中等強度有氧運動以及高強度間歇運動效果顯著。
糖尿病患者因糖基化膠原蛋白累積會導致關節活動度受限，阻力訓練時受傷風險會比常人高，因此進行阻力訓練時一定要注意循序漸進，以一個較小的重量起始，逐漸增加負重。
建議每組運動重複10～15次，練到接近力竭即可。安排阻力訓練時，每週應安排2～3次抗阻訓練。
過多的抗阻訓練不會帶來更多的益處，反而會增加運動時受傷的風險。
每次應該安排不同身體部位的訓練，以確保身體得到充分恢復，可以一次安排上肢訓練，一次安排下肢訓練，交替進行，一般建議對同一部位肌肉的訓練間隔48小時以上。
抗阻訓練採用對抗自身體重或者固定器械、啞鈴、槓鈴均可，如果是自重，儘量每組做到接近力竭。如果是採用負重的形式，每組做10～15次，選擇一個在該次數範圍內能達到接近力竭的重量即可。
進行有氧及抗阻的聯合訓練時，應先安排抗阻訓練。研究表明，這樣的安排會降低訓練中出現低血糖的風險。此外，這種安排方式可以使阻力訓練更高效，減重效果也更好。進行中等強度有氧運動中間可以穿插幾組高強度間歇運動，這樣有利於運動後低血糖的恢復。
由於關節活動度受限，柔韌性訓練是必不可少的。柔韌性練習不能改善血糖水平和胰島素抵抗，因此也不可以替代有氧運動和抗阻運動。
來源：保健時報
精彩
全民健康生活方式行動
