很多情況下，運動損傷是由錯誤技術動作累積導致的。錯誤動作會造成負擔過重。身體部位承擔過大體重，會造成超功能範圍地使用支援性組織。
損傷的最初階段是急性期，這時，你會感到疼痛而不得不中斷訓練。
對待損傷，你可以進行自我簡單處理，也可以什麼也不做等待疼痛消失，或者去尋求醫療救治。無論如何做，你都會逐漸康復。但是，同樣的傷病迴圈會頻繁重複發生，隨著時間的推移，損傷會轉為慢性病。那時，這個問題就嚴重了。造成這種無休止的傷病迴圈的原因是：你只是在治療症狀，而不是根治原因。要防止損傷的再次發生，你必須消除造成這種損傷的技術上的問題。
今天，分享給大家糾正錯誤動作的方法，從根本防治運動損傷。
運動損傷是怎樣發生的？
錯誤動作一般是在跑步的某個動作過程中發生的。針對這個環節的技術訓練可以修正你的跑步技術偏差。換句話說，是傷痛讓你發現了自己哪裡存在動作錯誤。
如下圖，大部分傷害發生在落地的過程。更精確一點，是在支撐階段的前半部分發生的。很多問題都是步幅過大，也就是著地點在身體之前和彎腰跑步造成的。這兩個動作使你的身體處於極易受傷的狀態。
圖片來自《姿勢跑法（實踐篇）》
01
膝關節疼痛
Photo via Nike
造成膝關節疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態：
1 直腿膝關節緊張於體前落地
2 膝關節過度彎曲於體前落地
這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。
當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的衝擊力。
這個衝擊力被直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，肌肉卻可以。
矯正攻略
傾倒後向前跑
- 做前傾過渡到跑步的練習。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作, 留意體會足弓的彈性作用。
- 向前跑20-30米。
- 重複以上動作3-5次。
02
髂脛束疼痛
Photo via Nike
髂脛束疼痛與膝關節疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。
它們的主要區別在於：造成髂脛束疼痛的動作是，不但在體前落地，而且落地點過寬。這個動作阻止了臀部的向前運動。
這樣的落地方法使落地點在臀部自然寬度之外，兩腳落地點間的橫向距離太大，容易造成膝關節的外弓和身體過度橫向運動。
每一次這樣的落地動作都會讓臀部，也就是身體重心被迫做出調整，以抵消過長的支撐時間。這就造成了髂脛束的過度使用。
矯正攻略
轉換支撐
做轉換支撐練習5~10組，每組10次，體會臀部的向前運動。
03
足底筋膜炎
踝關節和腳部在僵直或緊張的狀態下於體前著地，是造成這個高發的運動損傷最根本的原因。
下面就是造成足底筋膜炎的4個動作變形：
1 腳跟觸地後以中正的姿態（既不內翻,也不外翻）完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。
2 在緊張的狀態下以足中部著地。
3 在緊張的狀態下積極著地，也就是腳趾和腳底保持緊張，主動下踏。
4 跑鞋太小，使腳處於蜷縮狀態。
矯正攻略
彈性站姿
關鍵跑姿
- 做彈性站姿、原地跑步和關鍵跑姿3個練習各1遍。
- 連續跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘。
- 注意動作節奏，以腳的蹠球部著地。
04
外脛夾
Photo via Nike
形成外脛夾的元兇還是體前落地。
體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直於地面，這也是應力性骨折和筋膜室綜合徵的起因。
落地腿伸直（膝關節處於鎖緊狀態）在體前落地產生的衝力，可在脛骨的骨莖上產生剪下效應（Shearing effect）。放鬆狀態的關節可以幫助接納和轉換衝擊力，而在關節鎖緊時只能承受衝擊力。
在落地腿主動下壓踏地時產生的震動，也會造成脛骨骨膜脫離。
矯正攻略
轉換支撐
- 做轉換支撐練習10組，每組10次，組間間隔30秒
這個練習可以培養在臀部之下的落地習慣，防止將衝擊力作用於脛骨。
05
腰痛
Photo via Nike
腰痛的主要起因依然體前著地。作為對體前著地動作的抵償，跑步者會彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。上身在跑步時的正確姿態是保持豎直。
矯正攻略
彈性站姿
關鍵跑姿落下
- 雙腿交換支撐，各做5組彈性站姿落下練習和5組關鍵跑姿落下練習。
- 特別注意腿部的前傾動作，始終保持身體的直立姿態。
06
跟腱炎
Photo via NB
最經常引發跟腱炎的動作，是落地時踝關節緊張，腳跟始終處於懸空狀態無法與地面接觸。這就造成跟腱始終處於伸張狀態，不能透過進步伸張吸收地面的衝擊力。
引發跟腱炎的另一個成因是，藉助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續伸張以緩解衝擊力。
這些技術問題還會造成連鎖反應。跟腱是人體抵禦吸收地面衝擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的衝擊，從而為它們帶來負面影響。
矯正攻略
- 以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鐘跳180下。
- 連續跳30~60秒為一組，以適當間隔跳3~5組。
轉換支撐
- 用運動中的轉換支撐前進20米為一組,以適當的間隔做3-5組。
- 做3-5次時長1-3分鐘的慢跑。跑步時注意放鬆踝關節，落地腳的蹠球部著地後，緊跟著要讓腳跟輕輕接觸地面。
防治運動損傷TIPS
1 衡量疼痛程度
在防治運動損傷時，也要考慮到損傷造成的疼痛程度。如果損傷沒有造成很大痛苦，一般可以在其惡化到一定程度（比如疲勞性骨折、軟骨磨損、肌肉和韌帶的撕裂）之前糾正錯誤。然而如果痛苦難以忍受，你要停止一切訓練，避免損傷的加重。
2 開始訓練時不要急功近利
要時刻牢記，開始練習的時候要慢，然後逐步加大難度和力度。發現自己不知如何安排練習或訓練的時候，不要太強迫自己，事情總有一個過程。
要記住，運動損傷並不僅僅是一個簡單的挫折，它也是改正技術錯誤的大好機會。要透過調整你的學習節奏，使自己跑得更快、更好。
