跑步是個大江湖，江湖中有很多傳說，而傳說最多的，就是受傷，“別跑太快，跑快了容易受傷。”這不失為一個忠告，但也成為很多人的誤區。正確看待受傷：酸、痛、可逆傷和不可逆傷的邊界
人是一種潛力巨大的生物，大自然為我們做了很多冗餘設計，使我們不能發揮全力。首先從神經層面就會保護我們，讓我們總是以相對保守的能力來生活，過量了就會不舒服。
無論是體力、精神注意力還是持久力上，人都不會自主的一次耗盡自己的所有能力，或者說發揮百分百的潛力。
所以，同一個人，有時候能跑的很快，有時候卻又跑不動。這就是自主意識在起作用。我們也發現跑友們的訓練，有的輕鬆愜意但沒啥成長，有的艱苦卓絕成效顯著，而有的拼命三郎會導致受傷。
心理學家把我們可能面對的學習內容分成了三個區：舒適區、學習區和恐慌區。
舒適區的內容對你來說太容易，恐慌區的內容太難，成長的刻意練習要求你始終在二者中間一個特別小的學習區裡學習——這裡的難度對你恰到好處。
而就運動而言，也與之類似。運動強度決定了我們處在舒適區、成長區、還是潛在受傷的風險區。而這三個區不是一成不變的，透過鍛鍊，這三個區域都會不斷擴大。
回顧你的跑步生涯，很可能在舒適區、成長區、風險區之間往復遊走。對強度控制是一門技術也是藝術，這也是運動的迷人之處。我們自己也在不斷拓展這這三個區的範圍。
舒適區很容易理解，我們平時做的輕鬆跑就是這樣，習慣的速度、習慣的距離，跑完神清氣爽，但是也沒啥能力上的進步，更可以看作是一種保養。
而進入成長區，標誌就會比較明顯，比如會有乳酸產生，強度大點的，還會有輕微的痠痛。
這種輕微的酸、痛是成長而必須過程，如果你跑完了沒啥感覺，那多半是效率不高。跑完步腰痠腿疼不是個壞事，那意味著你在成長。
再往上加量加強度，就會到達受傷風險的邊界，會影響繼續運動，這時候就要停下來，避免傷勢擴大。
受傷往往都會伴隨著紅、腫、熱、痛，受傷任何人都是感覺得到的。受傷後再繼續硬撐，往往就會變為不可逆的傷病。
鍛鍊的本質，就是走出舒適區進入成長區又避免風險區的過程。不可逆的損傷要極力避免；小傷我們也允許它存在；而痠痛是我們成長中應該追求的。
受傷的核心原因：信封效應
受傷的種類千奇百怪，但從原理上講，無外乎兩種：一種是單次負荷過重，一種是低強度重複過多。有個專門的詞語解釋這種現象，叫做信封效應。
什麼是信封效應呢？我們到郵局郵寄信件，如果信封裡的東西裝的太多，信封很容易被撐破，也就是單次過量帶來的損傷。
或者信封裡裝的東西並不多，但是信郵寄的很遠，比如從深圳郵寄到北京，要經過長途運輸，多次交接，信封也容易損壞。
單次大負荷和低強度的重複累積都會造成損傷。前者的例子就是從高處往下跳、崴腳等，後者的例子就是跑馬拉松跑不動了硬撐造成磨損。
日本田協做過統計，日本跑者1年之內的受傷人數佔到跑者總人數的72%。受傷的原因重要為兩類：1、訓練過度。2、訓練不足+比賽太拼。
中國跑者的受傷比例同樣不容樂觀，60-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛，而全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上。
跑步是一種低強度但高頻次的積累性負荷，所以我們更容易見到的受傷來自於“苦熬硬撐”。
跑快不可怕，可怕的是你不瞭解自己
看到那麼多人受傷了，是不是就別跑了？
其實也沒必要氣餒，跑步就是一個不斷了解自己界限的過程，而瞭解自己的過程伴隨著試錯，有試錯就可能受傷，這也是高手之路所必須揹負的命運。
你的能力邊界在哪裡？需要自我瞭解過程，一個好的跑者，身體感覺會敏銳，自己肌肉的力量有多強、耐力能量還剩多少、當前跑動的時速是多少……跑的多了，就有感覺。
你可以想想馬拉松比賽中的領跑員（兔子），他們的速度精準到每公里都分秒不差，那一定不是一直看錶的結果，而是對自己瞭解透徹，才能夠有這樣的表現。
你的每一次速度訓練，都形成了“我能跑多快、能吃多大的苦”的記憶，你的每一次長距離，都逐漸形成“我能跑多久”的概念，你的每一次乳酸門檻跑，都形成“我在什麼情況下主要為有氧、什麼情況下進入無氧消耗”的感覺……使得你在不斷地奔跑中逐步發現“我到底有多大能耐”。
進而更加深刻且動態地探知自己當下的“舒適區”“成長區”“風險區”到底是什麼樣子。
一定要記住，這三個區是動態調整的，並且每個人的這三個區都是不一樣的。一個初學者拼命跑5分配速10公里，已經達到了風險區，一個高手可能5分配速10公里還在舒適區。所以不要“和別人硬拼”，不要“盲目挑戰極限”。
最容易發生風險區受傷的情形，往往出現在馬拉松賽場，“訓練不足+比賽太拼”說的就是能力有限，但是環境要求很高之間的落差。跑快不可怕，可怕的是級別不夠還要硬拼。
不受傷的核心秘密：你的能力大於要做的事
當你瞭解自己的能力範圍，瞭解所做運動的難度和強度，就能避免受傷。
跑快，意味著更大的步幅、更高的步頻、更大的衝擊力，對於身體各種能力要求也更高。透過你對自己的瞭解，不做超出能力範圍內的事，就是相對安全的。
是否受傷？其實就看身體的能力範圍和你如何去使用它。把自己的三個能力圈和要進行的運動做個對比就知道結果了。在運動中逐漸認識自己的能力範圍，保證運動強度不進入風險區。
循序漸進提高身體各項能力，在成長區不斷強化自己——結果就是別人的風險區只是你的舒適區。這樣，你就能在多變的環境中安全起舞。
只有在跑步中訓練跑步，你才能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷。
