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肌肉是身體最寶貴的組織,大約佔據身體體重的40%。
而健身多擼鐵的人,肌肉含量會有所提升,基礎代謝值也會跟隨著上升,這意味著他們每天會消耗更多卡路里,脂肪也不易堆積起來,身材也會顯得更加緊實。
而平時缺乏健身鍛鍊,尤其是缺少力量訓練的人,30歲後肌肉就會慢慢流失,40歲後肌肉流失速度會加快,平均10年可以流失掉7-8斤肌肉,這個時候身體基礎代謝值也會下降 ,脂肪就容易堆積起來,你就會慢慢發胖。
想要避免中年發福問題,擁有旺盛的體能精力,我們需要加強健身鍛鍊,同時多做一些抗阻力訓練來預防肌肉流失,提升身體基礎代謝值。
而青年人多做力量訓練可以有效提升身材曲線,打造出現的肌肉線條,讓你穿衣服更好看,有效提升自身達到魅力指數。
此外,堅持力量訓練,可以減緩身體膠原蛋白的流失,有助於保持緊緻的肌膚狀態,讓你抵抗衰老的來襲,保持凍齡的狀態。因此,無論是年輕人還是中老年人,都應該多做力量訓練。
那麼,你應該如何安排力量訓練呢?
進行力量訓練不一定要去健身房,新手可以從自重訓練開始,選擇一些複合動作可以鍛鍊身體多個肌群,有效提升肌肉含量,達到抗衰老避免發福的目的。
下面這一組力量訓練8個動作,不需要去健身房,只需要藉助一張矮凳就可以開啟訓練,保持隔天訓練一次的頻率即可。
動作一:上斜俯臥撐+交替摸肩(進行10-12次,重複3組)
動作二:跳箱(進行10-12次,重複2組)
動作三:支撐左右收腹跳(進行10-12次,重複2組)
動作四:保加利亞深蹲(進行10-12次,重複2組)
動作五:直腿仰臥後撐(進行10-12次,重複2組)
動作六:側臥抬腿(進行10-12次,重複2組)
動作七:仰臥屈膝抬腿(進行10-12次,重複2組)
動作八:跪姿後抬腿(進行10-12次,重複2組)
訓練的時候注意:學習動作標準,放慢動作速度,感受目標肌群的受力,才能提升訓練效果。
這8個動作看起來容易,堅持下來卻是有難度的。剛開始可以減少次數,隨著肌肉的強化,再提升次數跟組數,幫你練出出色的身材線條。