前言

男人就要有寬大強壯的肩膀，才能給女朋友滿滿的安全感。

如果不把肩練寬大，整體肌肉看上去會很不協調，比如出現溜肩的現象，十分影響體型美觀。

器械坐姿推舉

• 目標肌肉

主要鍛鍊三角肌前束和中束、肱三頭肌。

• 動作要領

坐在器械椅上，調整座椅高度，使器械把手高於肩關節，上背部和臀部緊貼座椅。

向上推把手時呼氣，推至肘關節伸直，把手下沉時吸氣，下沉至肘關節彎曲呈直角，注意感受肩部發力，下沉時速度不要太快。

器械坐姿反飛鳥

• 目標肌肉

主要鍛鍊三角肌後束、斜方肌和菱形肌。

• 動作要領

坐在器械座椅上，調整座椅高度，使器械把手低於肩關節，胸部緊貼座椅，背部挺直。

雙臂向後展開時呼氣，展開至雙臂在一條直線上，向前還原時吸氣，注意肘關節始終保持微屈，軀幹不要擺動。

單肩鋼繩低位拉力器側平舉

• 目標肌肉

主要鍛鍊三角肌中部、岡上肌和斜方肌。

• 動作要領

調整器械滑輪至低位，站於拉力器一側，雙腳分開至與肩同寬，一隻手緊握把手，手臂自然垂直，抬頭挺胸背挺直。

將把手向側方拉時呼氣，拉至肘關節與肩關節在一條直線上，向下還原時吸氣，注意肘關節始終保持微屈，身體不要晃動。

槓鈴直立划船

• 目標肌肉

主要鍛鍊三角肌前束和中束、岡上肌、肱二頭肌和斜方肌。

• 動作要領

雙腳分開至與肩同寬，膝關節微屈，抬頭挺胸背挺直，雙手緊握槓鈴，握距略寬於肩，直臂提槓鈴於身前。

向上提槓鈴時呼氣，提至肘關節與肩關節在一條水平線上，向下還原時吸氣，下至手臂伸直，注意向上提槓鈴時手臂彎曲，軀幹擺動幅度不要太大。

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