近期，美國密歇根大學的學者基於全球疾病負擔研究與食物營養概況，開發了一套健康營養指數(HENI)系統，然後選取了5853種食品，計算每一種食物對壽命的影響。
這項研究考慮了食物與健康以及對環境影響等多個因素。其中最重要的評分因素是食物營養成分與健康之間的關係。
比如，食物中超標的鈉、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等成分與結直腸癌、心臟病、糖尿病等疾病風險升高有關，而膳食纖維、鈣、不飽和脂肪酸又可以降低這些疾病風險，綜合分析後，可最終得出食材對壽命影響的評分。
在我們常見的食物中，有增壽的，也有減壽的。
其中，水果、穀物、非澱粉蔬菜、原味堅果、豆類、海鮮能增壽，而熱狗、漢堡、早餐三明治和含糖飲料則屬於減壽食物。
經過計算後發現：
※吃1克加工肉減壽0.45分鐘，吃1克水果增壽0.1分鐘；
※吃一份牛肉熱狗，61克加工肉減壽27分鐘，再加上其中的鈉和反式脂肪酸，最終減壽36分鐘；
△吃一份蔬菜披薩、蘋果派分別增加壽命1.4分鐘和1.3分鐘，不過，如果考慮加入的鈉和反式脂肪酸，則相互抵消；
吃一份烤三文魚、花生或豆類，可增壽10~15分鐘；
吃一份腰果延壽26分鐘；
吃一份番茄醬沙丁魚可延壽82分鐘。
研究者表示，這項研究的重點在於幫助人群更好選擇健康食物，並適當調整飲食習慣，而不是加減食物計算壽命。
比如，將每天吃的牛肉、加工肉之類減少10%，換成熱量相當的水果、蔬菜、堅果、豆類等健康食物組合，可延壽48分鐘。
想要健康，改變飲食模式才是關鍵。
生活中紛繁多樣的食材豐富了我們的生活，刺激著我們的味蕾。但如果不懂得其性質、不會選擇、不會搭配，都會對我們的健康造成威脅。
營養少了不行，多了也不行，太少、過多都不利於健康；營養最重要的是要全面、均衡、適度。
現在吃有兩個問題：
吃的種類沒錯，量錯了，跟你需要的量不吻合。
量吃對了，種類吃錯了。
以上兩種情況都可能導致疾病的發生。想要擁有一個健康的飲食模式，吃得適量、吃得對，其實並沒有那麼複雜，總結起來，對一般成人來說，每天有以下11點要注意：
• 食物多樣化：每日>12種，每週>25種，調味品用量少，不算一種；
• 全穀類+雜豆類+薯類主食（每日粗糧100-150g，生重）；
• 新鮮蔬菜（生重500g）+水果（200-350g）；
• 紅肉<50g+ 適量魚（深海魚每週2次）+禽類；
• 不吃：肥肉、動物內臟、油炸燒烤食品、甜食、奶油等；
• 牛奶250-500ml（或等量酸奶），雞蛋1個；
• 堅果一小把；
• 鈉鹽6g（前提：血壓正常）；
• 足量飲水（輕體力活動1500-1700ml/天），適量咖啡（<400ml/天）；
• 植物油（橄欖油等）25~30ml；
• 吃動兩平衡，保持適宜體重。
最後，和朋友們分享一下我對自己的健康承諾，與大家共勉：
早睡早起，每天睡足7小時；
有氧無氧，每天運動30分鐘；
少葷多素，每餐多樣七成飽；
輕鬆愉悅，每天心情七彩虹；
日事日畢，絕不拖拉要行動。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
