鈣，是人體必不可少的常量元素。如果長期缺乏，不僅會影響青少年時期身高體型的發育，還會增加中老年時期骨質疏鬆的風險，甚至影響肌肉、血管的收縮，導致抽搐和心律異常。因此，每一個年齡段，都要為身體補充充足的鈣。
說起補鈣，很多人會想到牛奶——確實，牛奶的鈣含量在100~110mg/百克左右，吸收率高達32%。每天一杯250ml的牛奶，差不多就能滿足一天所需鈣含量的31%，是名副其實的“補鈣高手”！
然而，我國有近3.1億人口為乳糖不耐受人群，一喝牛奶就容易拉肚子；還有許多對味道較為敏感的朋友，受不了所謂的“奶腥味”……所以，今天可可就給大家推薦一些除了牛奶外的“高鈣食物”，將它們合理搭配，補鈣效果未必比牛奶差~
一、這4類食物，鈣含量比牛奶還高！
實際上，論補鈣本領，有4類食物也非常厲害，它們分別是綠葉蔬菜、大豆及其製品、堅果和種子，還有水產品。其中一些食物不僅同等重量下的鈣含量比牛奶高，連吸收率也不差。
1、綠葉蔬菜
很多人只知道綠葉蔬菜富含維生素、熱量低，是減肥控脂的好幫手，卻不知道它們同樣是“鈣含量大戶”。比如：
◎小白菜的鈣含量為117mg/百克，芥藍的鈣含量為121mg/百克，而且它們的草酸含量低，鈣吸收率較高，可以直接清炒來吃；
◎薺菜的鈣含量為294mg/百克，蘿蔔纓的鈣含量為350mg/百克，雖然它們的草酸含量較高，但若是在烹飪前先進行焯水處理，可以去除60%以上的草酸，補鈣的效果也很不錯。
2、堅果和種子
堅果和種子是公認的“健康零食”，能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物甾醇等多種成分，幫助護血管、強大腦；此外，它還富含鈣元素和鎂元素，兩者協同作用，補鈣的效果很好。
◎堅果：杏仁的鈣含量為248mg/百克，炒榛子的鈣含量為815mg/百克；
◎種子：瓜子仁的鈣含量為115mg/百克，白芝麻的含鈣量為620mg/百克，製成芝麻醬後其鈣含量更是高達1170mg/百克。
【注意】：堅果和種子中的脂肪含量較高，雖然大多數為“健康脂肪”，但食用過多，也會增加肥胖風險。據《中國居民膳食指南》推薦，每人每週吃50-70克堅果較為適宜。
3、大豆及其製品
黃豆中的含鈣量本就高達191mg/100g，而一旦製作成豆腐，加入石膏或滷水，又可能會增加鈣量。比如：
◎嫩豆腐：含鈣量約116mg/百克，相當於1.2杯牛奶；
◎老豆腐：含鈣量約138mg/百克，相當於1.4杯牛奶；
◎豆腐皮：含鈣量約239mg/百克，相當於2.4杯牛奶；
◎豆腐乾：含鈣量約1019mg/百克，相當於10杯牛奶，且補鈣的效率是所有豆製品中最高的。
【注意】：雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿後鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶來補鈣，但從營養素角度來說，兩者可以互補。
4、水產品
水產品也是常見的補鈣食物，其中貝類和蝦類的鈣含量尤其高：
◎貝類：牡蠣的鈣含量為131mg/百克，蛤蜊的鈣含量為138mg/百克；
◎蝦類：海蝦的鈣含量為146mg/百克，蝦米的鈣含量為555mg/百克，而蝦皮中鈣更是高達991mg/百克。
【注意】：吃蝦皮時，更建議選擇鈉含量較低的幹淡蝦皮；可以將其磨碎後當成調料使用，既能增鮮，又能輔助補鈣。
二、用好3個“黃金搭檔”
把鈣留在骨骼裡
俗話說“一個好漢三個幫”，補鈣除了要選擇高鈣食物之外，還要找對三個黃金搭檔，這樣才能更好地促進鈣吸收~
1、黃金搭檔一：維生素D
維生素D又被稱為鈣的“第一密友”，它能促進腸道對鈣的吸收利用，減少腎臟對鈣的排洩，維持血液中鈣的濃度。
富含維生素D的食物主要有：海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油和曬乾的木耳、香菇中，在烹飪時可將其與高鈣食物進行搭配。
【注意】：人體90%的維生素D是透過紫外線照射面板合成的，因此除了食物攝取，也建議大家平時適當去戶外曬曬太陽；不方便出門曬太陽的人，特別是有骨質疏鬆的中老年人，可以考慮在醫生的指導下服用維生素D補充劑。
2、黃金搭檔二：維生素K2
維生素K2可以啟用骨骼中的一種重要物質——骨鈣素，有促進成骨細胞生成、抑制破骨細胞活性的作用。如果缺乏維生素k2，不僅影響鈣質進入骨骼中，易造成骨質疏鬆；還會導致血液中的含鈣量過高，加大血管鈣化風險。
富含維生素K2的食物主要有：納豆、乳製品、綠葉蔬菜等，日常可適當多吃。
其中，納豆是維生素K2的最佳食物來源，而且它發酵後產生的納豆激酶能啟用人體的溶栓能力，養骨骼、護血管一舉兩得。但納豆具體該如何製作呢？快點開下方短影片學習一下吧~
3、黃金搭檔三：鎂元素
鎂元素相當於鈣的“搬運工”，能將鈣均勻地分配到各個骨骼和軟組織中，增加鈣的存留量；同時鎂還能與鈣協同合作，維持神經和肌肉的正常興奮性。
富含鎂元素的食物主要有：莧菜、芹菜等綠葉蔬菜，小麥、燕麥、黑米等粗糧，以及榛子、腰果等堅果，日常可適當多吃。
三、4個壞習慣，讓補鈣效果“大打折扣”
在找對黃金搭檔促進鈣吸收的同時，大家還要注意減少鈣的流失，否則“一進一出”，會讓補鈣效果大打折扣，尤其要避開下面這4個壞習慣：
1、吃肉過多
每天吃大量的肉，很容易導致脂肪攝入超標，而脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致遊離脂肪酸過多，與鈣結合成不溶性的鈣皂，阻礙鈣吸收。
另外，肉類的蛋白質含量也較高，可以促進肌肉的生成，間接保護骨骼，但若是蛋白質過剩也可能造成鈣的流失——對於過量補充蛋白質的人，蛋白質每增加1克，會導致1.75克的鈣流失。
【建議】：根據2016版《中國居民膳食指南》推薦，魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量，最好控制在每天120-200g；而根據中國營養學的推薦，成年人每天攝入蛋白質的量為每公斤體重1.16g。
2、咖啡、濃茶、酒飲用過量
咖啡和濃茶中都有較多的咖啡因，利尿作用強，會增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收；
而過量的酒精會破壞肝臟細胞膜，使肝功能受損，影響到維生素D的合成，從而不利於鈣的吸收。
【建議】：每天喝咖啡的量不要超過2杯；一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是適宜的；酒能不喝就不喝。
3、鈉鹽過量
人體內的鈣是透過與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排洩1000mg鈉的同時，會耗損26mg鈣。因此，如果吃鹽過多，鈣的消耗也會隨之增加，久而久之，骨密度會越來越低，骨質疏鬆也就找上門了。
【建議】：每人每天鹽的推薦攝入量為5g，建議大家烹飪時減少用鹽量，可適當加醋來促進鈣的吸收；還要警惕各種零食中的“隱形鹽”，購買包裝食品時，儘量選擇鈉含量低的。
4、高磷飲食過多
適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助於促進鈣吸收，但當磷攝入過多時，則會反過來抑制鈣吸收，導致血鈣下降，誘發骨質疏鬆。
血液中的鈣還會與磷結合形成羥基磷灰石，如果代謝異常，就可能沉積在血管，導致血管鈣化。
【建議】：中國居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天；含磷量高的食物，包括加工肉類、油炸食品、餅乾、碳酸飲料等，平時要適量少吃。
