總有朋友跟我訴苦，說自己喝不了牛奶，一喝就會出現諸如肚子疼、放屁增多、甚至嘔吐、拉肚子等情況。這其中的一部分朋友喝酸奶或吃乳酪沒事兒，只是喝牛奶有症狀。而少部分朋友，甚至連酸奶乳酪都不能沾。因此，只要提到奶製品，就如臨大敵。
這些朋友之所以不得不“斷奶”，都是因為乳糖不耐受。
包括我們中國人在內的亞洲人是乳糖不耐受的高發人群。根據國際上的統計資料，乳糖不耐症在亞洲的患病率可達95％～100％，也是相當相當高了！
這恐怕也是中國鈣片文化盛行多年不衰的原因之一。雖然都知道奶製品豆製品是最佳補鈣食物，架不住一吃牛奶就跑廁所，而豆製品又被沸沸揚揚宣傳為“轉基因不安全”、“吃豆腐性早熟”、“誘發痛風”等等……自然也就給了鈣片各種“發光發熱”的良機。
但其實，就算你喝不了牛奶，也真的不一定必須透過鈣片來獲取鈣元素。很多天然食物的鈣含量比牛奶和大豆都高，比如某些綠色蔬菜，每100克含鈣量可以高達150-300毫克。且經研究驗證，一部分蔬菜（比如西蘭花、羽衣甘藍和小白菜）中的鈣元素在人體內的生物利用度（也就是其吸收利用率）跟奶製品相差無幾，同樣可以高達40%。另外一些品種的生物利用度雖然相對低一些，但也能達到20%以上。
我們可以做個簡單的計算題：
鈣攝入量 = 每100克食物含量×這種食物的進食量
- 已知每100毫升牛奶含鈣量平均在100毫克左右，一天飲用500毫升牛奶，可以攝入約500毫克的鈣，按40%的生物利用度，實際被人體吸收利用的鈣元素約為200毫克；
- 對於每100克中鈣含量高達將近300毫克的蔬菜，一天只需要吃200克，就能攝入約600毫克的鈣。就算這種蔬菜中鈣元素的生物利用度只有20%，實際被人體吸收利用的鈣也能達到120毫克。而如果其鈣元素生物利用度跟牛奶相等，則實際被人體吸收利用的鈣可以高達240毫克。
你們看，多吃一些蔬菜，不僅能多攝入一些膳食纖維，促進腸道健康，還能獲得豐富的包括鈣在內的各種微量營養素，如：維生素原 A 類胡蘿蔔素、維生素 C、葉酸、維生素 K-1、鉀、鎂、鐵等，外加上包括酚類、類胡蘿蔔素和硫代葡萄糖苷在內的大量的具有生物活性的植物化學素。這些營養素加在一起，對於降低慢性病和癌症的風險，具有重大的健康意義。
而這一切，真的不是靠補點兒鈣片或維生素片就能滿足的哦~
接下來，我們看看蔬菜裡的高鈣大戶都有哪些吧。這其中， 鈣含量高於等量牛奶的蔬菜，都被我用紅色加粗字型標識出來了，方便大家一目瞭然！
【愛心提示】
影響蔬菜中鈣元素吸收率的因素，主要是植酸鹽和草酸鹽，尤其是草酸鹽，它大量存在於菠菜、捲心菜、西蘭花、抱子甘藍、甜菜根和食用大黃。在烹調之前，先用熱水焯一下這些蔬菜，然後再烹炒蒸燉，能有效去除一部分草酸，減少它對蔬菜中鈣元素吸收率的限制。
另外，比起買鈣片，你更應該做的， 應該是出門曬太陽，或者額外補充維生素D。如果實在錢多得沒處花，那就給我打個賞，一分兩分都是愛……
遂謙碎碎念：我們最該補的，可能是腦子……
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