我們來講膳食指南的第五條，少鹽少油控糖限酒學習的目標，就是熟悉少鹽少油控糖限酒的關鍵推薦，再一個就是如何做到少油少鹽控糖限酒的實現應用，我們分三方面，一個是核心的推薦，一個為什麼要少鹽少油控糖限酒，第三點就如何做到少鹽少油控糖限酒.
核心推薦就是第五條就是少鹽少油控糖限酒，這是中國居民膳食指南核心推薦的第五條，少鹽少油控糖限酒。我們其中用關鍵的推薦，第一個就是要培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
那麼成年人每天攝入食鹽不超過六克，這裡說明一下我們健康中國提出的目標是五克，但是膳食指南當時制定是六克，每天烹調油，成年人是25到30克。
第二點控制新增糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下，那麼什麼是新增，？一般我們講的就是在加工食品裡頭加的果糖，蔗糖，這些都叫新增糖，第三點，每日反式脂肪酸的攝入量不超過兩克，不量飲水，也就是成年人每天要喝七到八杯，大約是多少？1500到1700毫升，而且提倡飲用白開水，喝茶水不喝或少喝含糖飲料。
最後一點就是兒童青少年孕婦乳母不應飲酒，成年人如飲酒，男性要掌握在每天的酒精攝入量，要小於25克女性每天要小於15克，這是我們第五條的關鍵推薦。
為什麼要少鹽少油控糖限酒呢？我們從三個方面來介紹一個，是我們的現狀，再一個就是膳食中油鹽糖的特點，以及油鹽糖酒與健康證據的分析，那麼我們國家居民油鹽糖的攝入現狀是哪些？
這張圖是中國居民食鹽攝入量來源的變化，從2002年到2012年平均來講每人食鹽收購量，大約下降了一克，但是我們全國目前的平均，還在10.5克左右，城市居民，比農村的低一點兒，城市是10.3，農村是10.7，那麼距離我們每天六克還有比較大的差距。
那麼烹調油，中國居民膳食指南核心推薦是每天25到30克，但是我們全國城鄉居民每天食用油的攝入量，是每天42.1克，其中包括植物油37.3，動物油是4.8，那麼這個圖形就是包括了城市農村2002年和2012年我們營養調查的資料，和2002年相比，全國城鄉居民食用油平均攝入量，基本持平，動物油攝入量有所減少，植物油有所增加，全國平均是持平的，總體是農村有比較大的幅度增加，大城市是有所下降，中小城市是略有增加。那麼飲酒的情況，我國成年人飲酒率，是大約百分之三十二點八，男性要遠遠高於女性，那麼飲酒者，日均酒精的攝入量是32.0，男性大約是37.3，女性是8.7，那麼女性總體來講是沒有超過，但男性是超過了，男性應該是25克，實際我們是達到了37.3克。
飲用水的情況，2010年小樣本的調查，我們四個城市居民，夏季每天飲水量的中位數是1488，也就一千五左右，只是接近我們這個極限，其中白水，茶水，飲料的中位數分別為786毫升、109毫升和186毫升，也就是說飲料是每天差不多平均一百86，每天飲水量低於一千二的，調查物件佔有是32.4%女的，比男的要高一些，也就是說總體來講是飲水量不足。
那我們含糖飲料的攝入量，這方面我們個人的調查的資料，不是特別多，但是我們明顯地看到城市兒童喝飲料已經成為了一個習慣，需加以引導和控制，歷年飲料生產的增長率，是上百倍的增加，這個增加的速度也是最大的，從食品工業，飲料這方面的增加。
那我們膳食中油鹽糖的特點是什麼？我們五克食鹽裡頭就含有2000毫克的鈉氯，是3000毫克，我們說減鹽實際是為了減，那因為那和健康的關係最為密切，另外還有一個減鹽，我們按照推薦吃到六克減鹽，可以提供鹼是多少120微克，也就是正好是我們成年人，每日建議攝入量是120克。
每日建議攝入量是120微克，那麼孕婦，乳母銷量會更高一些，那麼烹調油是食物中脂肪的重要來源，約佔我們中國居民總脂肪的百分比，差不多是53%，那麼動物油含有飽和脂肪酸，我們吃的植物油相對飽和，脂肪酸含量比較低，如果吃的油可能飽和脂肪酸含量就高一些，那麼植物油含有不飽和脂肪酸，和維生素E新增糖，包括我們吃的白砂糖、綿白糖，實際都是蔗糖，只是來源不同，一個是來源於甘蔗，一個是來源於甜菜、紅糖、玉米、糖漿等，那麼玉米糖漿可能是很多最後是分解成果糖了，它是我們木甜味劑的一個重要來源。
食糖基本是一個純熱量食物，它除了能量以外，幾乎不提供其他營養素，那麼果糖，也是我們現在認為，天然糖中最甜的一個糖，那麼等量的糖來講，果糖的甜度要遠遠高於蔗糖水，為什麼我們要推薦要喝到一千五，是因為我們要排出很多的水，我們知道我們的腎臟的尿液，是我們身體廢物的排出的一個主要渠道，如果尿少，你這個廢物就排不出去，所以說尿量，成年人應該達到1500毫升。
我們的面板，會蒸發500毫升的水分，我們的呼吸也會排出350毫升，這些都是在溫和氣候條件下，還不包括特別熱的時候，你的出汗、我們的糞便也會再走150毫升的水分，按照這樣一個計算，我們每天排出就要達到2500毫升。
那我們體內有哪些來源呢？一個我們吃的食物本身含有水，大約會達到1000毫升，在我們體內代謝過程中，也就說我們蛋白質、碳水化合物氧化的過程中會生成水，大約是300毫升，另外我們需要透過飲水或喝湯要達到1200毫升以上，這樣才能滿足我們2500毫升的，這樣的一個量，因此我們推薦的是一千五到一千七。
那麼男性女性，這個是不一樣的，這個都是指我們的溫和氣候條件下輕體力勞動，如果你在熱的環境下，你要做更多的體力活動，你這個水的攝入量會相應的增加。
最後我們就來談一談鹽油酒糖和健康的關係，我們現在都講究證據，最高等級是A級，其次是B級C級和G級。我們制定中國居民膳食指南，我們採用都是證據比較高的證據，也就是A級和B級，包括高鹽，也就是高鈉，可以增加高血壓發生的風險，那麼降低鈉的攝入可以降低血壓水平。
這個證據是非常充足的是A級，那麼高，鹽高鈉可以增加腦卒中的發生風險，這個證據是B級那麼高，那高鹽可以增加胃癌的發生風險，這個證據是B級，那麼脂肪來講，總脂肪和動物脂肪攝入量增加，可以增加肥胖發生的風險，這是A級的證據，那麼攝入反式脂肪酸可以增加冠心病發生的風險。這是B級證據，那麼很多都是A級的，包括對肝臟的損傷，對胎兒酒精綜合徵的發生，痛風的發生都是A級證據。
對癌症的證據，結腸和乳腺癌是B級證據，那麼對於心血管，適量飲酒可以降低心血管發生的風險，過量可以增加風險，那麼它是一個優質型的曲線證據是B級，但是我們不提倡你不喝酒的人，為了預防心血管疾病，你喝酒，我們還有其他的生活方式可以預防心血管疾病，因為你喝酒還會增加患癌症的風險。
飲料減少攝入可以降低肥胖的發生，增加含糖飲料可以增加兒童齲齒的發生風險，這個證據是必須從我們這樣的一些科學事實，也就是說我們中國居民油鹽攝入居高不下，兒童青少年長的攝入量持續增加，成為我們肥胖慢性病發生的關鍵影響因素。
那麼高也就是高鹽攝入可以增加高血壓腦出血和胃癌的發生風險，那麼油脂攝入過多可以增加肥胖發生風險，攝入反式脂肪酸會增加冠心病的風險，那麼當堂小於能量的10%肥胖發生率會下降，要小於能量的5%，也就相當於25克的時候這麼曲折，會明顯的下降。那麼同時過多攝入含糖飲料可以增加齲齒和肥胖發生的風險，那麼過量飲酒對肝臟的損傷，直腸癌乳腺癌心血管疾病都是有非常強的證據。
如何做到少鹽少油控糖限酒，第一就是說，我們要選用新鮮的食材，巧用替代方法，那麼，因為我們對食物的追求還是對味道的追求，那麼我們呢，要逐漸養成清淡的口味，我們可以用其他的調味品來減少對鹹味兒的依賴，比如說我們加點兒醋，加點花椒，辣椒，蔥薑蒜等等天然調味料來替代我們鹽的用量，第二就是說用鹽，我們要按照每人每天六克計算，要考慮到大人小孩兒的不同。
另外還要考慮到我們要選用碘鹽，那麼除了高水碘地區，我們國家現在對高水碘有一個界限，也就是說，每升水中含點超過100微克的叫做高水，碘地區，除了高水碘地區以外，都應該使用碘鹽，尤其兒童青少年，特別是孕婦老人，因為他們對碘的需要量特別多是我們成人的兩倍，另外減鹽也應該是一個逐漸的過程。你想現在從十十克一下降到六克是比較難的，但是，我們在一個逐漸的過程中，在不影響口味的情況下，我們小步快走，是可以達到這樣的一個目標的。
另外就是合理運用烹調方法，我們菜餚呢，不是先加鹽，出鍋的時候再加鹽，這個鹽都停留在菜的表面，滿足我們未來的對鹽的需要，但是菜裡面的鹽，實際是很少那麼燉煮菜餚，減少食鹽的用量，那麼要使用我們的工具，你沒有用工具，你加了多少就不知道，那我們要吃一些鹹菜特別那些東西，我們要事先用水洗一洗盡爆一下，把它高的鹽，把它去掉一些。那麼同時，要注意隱性鈉的問題，那麼我們一些加工食品現在營養標籤，都把鈉作為一個強制標識，我們可以透過標籤來識別，包括我們的麵條餅乾麵包，實際是含有很多的鈉，也就是含有很多的鹽，那麼另外食品也是屬於高鹽高鈉食品。
如何減少空呼叫油呢？一個呢是要堅持定量總量控制，那麼比如說我們家幾口人，我們這一個月應該消費多少油要有個數，那麼分配到每一天要有這樣一個總量控制，要養成一個祝福的習慣，我們一下做不到25到30克，我們可以有一個計劃，比如說我在原有的基礎上減少10%用多長時間？然後在這樣的基礎上再減少10%，這樣就逐漸地做到減到25到30克了，那麼我們對食物儘量少吃油炸食品，當然了，我們人類對高脂肪的食品有一種偏好，那麼就是好吃。
但是我們也要減少食用量，不是說一點不吃，那麼一次吃一點是不就少吃點，那麼另外反覆高溫油炸，也會帶來食品安全的問題，那麼巧烹飪，就是合理的選擇烹飪的方法，比如說我們現在食材很新鮮，我們就用蒸煮的方法與用聲的方法，那麼這樣就可以減少我們的烹呼叫油。很多蔬菜很新鮮，我們是不是可以用涼拌的方法？另外就是要少攝入飽和脂肪，飽和脂肪，主要是動物食物塞進去，特別是豬肉牛肉飽和，脂肪含量會高一些，我們應該在合理的範圍使用就可以減少飽和脂肪的。
如何做戒酒？那麼有些人就是不應該喝酒，孕婦乳母就不應該喝酒，兒童青少年也不應該喝酒，那麼測定職業的時候酒駕出了營養問題，還有安全問題，那麼你有一些操作，飲酒會影響你的反應和操作，是增加了不安全的因素，另外我們在傳統文化中呢，不要過分地勸酒。我們過去，有不同的地域，這個勸酒，很厲害，我們現在應該提上新的就是說，不要過分地勸酒，那麼不要酗酒，適量飲酒，那麼現今飲酒量，那麼成人就是標準男性，每天最好不超過25克。
女性不要超過15克那麼不同的酒，它的含量是不一樣的，那麼高度酒，我們說多少度，你折算起來看高度白酒，那麼25克實際就是50毫升，那麼相當是50度這樣的一個白酒，如果70度你還達不到50毫升，那麼38度是75毫升葡萄酒呢，對於男男性來講是250毫升啤酒是750毫升。那麼對於女性，都要相應地減少，那麼這就是酒精的一些含量來折算。
少喝含糖飲料，我們把含糖飲料一般認為，在含5%以上的飲料呢，叫做含糖飲料，以前我們的好多碳酸飲料的含糖飲料都會達到8%，甚至10%，我們前面談到了最好不要超過50克的糖，如果在10%的飲料，你喝了500毫升就已經達到50克了，那麼含糖飲料，在一定範圍內，我們往往不知不覺就把糖就喝進去了，他不像我們吃飯會有一個飽腹感，喝飲料往往沒有一個飽腹的作用。
那麼少喝含糖飲料，特別是青少年要養成喝白開水這樣的一個習慣，那麼如何？判斷自己缺不缺水，那麼最主要來講就是尿量是最主要的，另外一個是口渴，但是對於老年人來講，口渴不敏感，那麼就是你每天的尿量是不是比較多，能夠超過1500毫升，如果失水達到體重的2%，會感到口渴，出現尿少。要達到10%，就會煩躁，體溫升高，血壓下降，超過20%引起死亡，包括松鼠也是和脫水有關係的，白開水是我們最佳的選擇，而且又安全、又衛生、又經濟，那麼如何達到每天七到八杯？也就是說少量多次，不要等到口渴的時候才喝水，要養成分時段不斷地喝水，這樣的一個習慣可以在早中晚，均勻地分佈，那麼運動的時候，還要及時的補水。
