大家都知道“三分練，七分吃”，即使每天規律運動、揮灑汗水，要是在飲食方面不加與控制，也無法收貨顯著的減脂瘦身效果。在減脂期間我們該如何去制定我們的飲食計劃？
我相信這是很多人的困惑。在沒減脂的時候隨便吃，沒有任何忌口，想吃什麼吃什麼。但是開始減脂的時候就不知道怎麼吃了，就問教練這能吃嗎？那能吃嗎？感覺減脂了吃東西就非常小心翼翼的。在減脂期間我們主要遵循的是消耗的熱量大於攝入的熱量------熱量赤字。只要每天攝入的熱量小於消耗的熱量，都是可以達到減脂的效果。
在減脂期間我們要清楚每天每天消耗的熱量，就可以計算出我們每天需要攝入的熱量。每天消耗的熱量可以分為三方面：第一項是維持基礎代謝消耗的熱量。就是我們常說的基礎代謝能量，其概念是人體處於靜臥、空腹、肌肉放鬆、不思考、環境安靜、溫度適宜的情況下，維持生存所需的最基本的能量。這種能量消耗主要是維持人的呼吸、心臟跳動、物質代謝等最基本的生理活動。此項能量消耗的大小受許多因素影響。如身高、體重、性別、年齡及健康狀況等。如人體發燒時，體溫每升高1℃，其基礎代謝率將增加13%。男性比女性高，兒童和青少年比成年人高。一般正常的中等體力勞動強度的成年男子的基礎代謝所消耗的能量，平均接近人體總能量消耗的二分之一。第二項是食物特殊動力作用所消耗的能量。在進食中或進食後1小時內，由於攝取食物引起人體能量消耗量的額外增加，叫做食物的特殊動力作用。這部分能量消耗可能是因對食物進行消化吸收所引起的。其所消耗的能量主要表現在蛋白質、脂肪、糖三大類營養素的消化吸收。其中蛋白質消耗最高，為自身產熱的30%左右，糖類為自身產熱的5%-6%，脂肪約為4%-5%。一般混合食物的食物特殊動力作用多消耗的能量約為120-200千卡，大約佔基礎代謝能量的10%左右。第三項是從事勞動消耗的熱量。在我們日常生活中比如工作、運動、日常的行為消耗。每天的熱量消耗主要有以上三項，提高每天的熱量赤字，主要提高第三項的消耗，比如在工作中能走動的多走動，久坐的建議四十五分鐘起來走走。每天能最大的提高熱量消耗的是透過運動，但是不同的運動熱量消耗也是不同的。每天消耗的熱量=基礎代謝+食物的熱效應+行為消耗。
在減脂期間我們該如何計算我們每天攝入的熱量呢？最重要的是消耗的熱量>攝入的熱量，但是熱量缺口建議在500--800Kcal，一般在減脂期間攝入的熱量是在基礎代謝加上500Kcal。在飲食的建議是把每天所需的熱量佔80%放在早飯和午飯，晚飯的熱量佔20%。例如在減脂期間每天所需的熱量為1500Kcal，早飯和午飯的熱量為1200Kcal，不管吃什麼只要控制總的攝入量不變。所以在吃東西的時候習慣性看一下食物的熱量表。不要覺得每天不知道吃什麼，怎麼吃飯，只要控制總的熱量就可以，不知道怎麼看食物的熱量，可以下載薄荷APP，在裡面都能找到食物的熱量，還可以記錄下來每天吃的東西。
