蛙泳出發、轉身後的長劃臂技術

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比賽規則允許運動員在蛙泳比賽出發和每次轉身後，在水下做一次劃臂動作。在完成一次水下劃臂動作之後，在第二次划水兩手劃至最寬點前，運動員頭部必須露出水面。與水面劃臂動作相比，水下劃臂動作效果尤為明顯，所以運動員應經常進行水下劃臂技術練習，以充分利用水下劃臂動作的優勢。

蛙泳水下長劃臂動作與蝶泳劃臂動作相似。可將蛙泳水下長劃臂動作分為外劃，內劃和上劃三部分。水下整個長劃臂過程，有兩次滑行階段，即在開始劃臂前進行的第一次滑行和這次劃臂動作完成之後的第二次滑行。蹬腿出水動作緊接第二次滑行動作之後進行。兩手外划動作不產生推進力，這次划水動作的目的是使兩手進入發力點，推進力來自內劃和上划動作。第一次滑行起跳入水或蹬壁之後，在滑行速度降至正常遊進速度之前，運動員身體應保持流線型。滑行時，雙臂應在頭前併攏並充分伸直。一手手掌緊貼在另一手手背上，有助於身體保持流線型。兩臂應夾緊頭部，腰部應挺直，避免出現折體動作。兩腿併攏，腳背應充分伸直。當滑行速度接近比賽正常遊速時，雙手開始外上划水，外劃寬度應寬於肩寬，高於頭，以便抓水。為加長划水路線，加大推進力，上劃應充分。

兩手外劃超過肩寬後，開始屈肘，掌心後轉抓水。開始外劃時，掌心向下，然後逐漸外轉，成掌心向外後方的抓水動作。

應注意的是手掌不要正面向側划水。開始外劃時，掌心應向下，並保持這一姿勢，直至雙手划水寬度超過肩寬。為此，兩手應小指領先向外滑動。在不產生推進力的這一劃水階段，盡力避免產生阻力。

外劃時應逐漸加速。外划動作主要是伸展動作，目的在於為兩手進入有效的內劃階段作準備。內劃抓水動作完成後，雙手開始在體下，向後下，並向內划水。此時的動作類似蝶泳的內划動作，但划水路線較長，划水路線是半園形。內劃的同時，逐漸屈肘，當劃至胸下時，兩手接近併攏，這時約屈肘90°。在內劃過程中，兩手手掌應逐漸內轉，內劃結束時，掌心轉向內上。運動員應注意掌心內轉速度不宜過快。雖說此時的划水方向向內，但掌心並不完全內轉。

在內劃過程中，推進力的產生分為下劃和內劃階段。這與蝶泳和正規蛙泳臂部推選力產生過程相同。與蝶泳和蛙泳臂部動作相比，差別只是蛙泳長劃臂動作推進力更大，產生推進力的時間更長。兩手在內劃過程中，劃速應適度加快。第二次滑行上劃結束後，掌心轉向大腿，身體保持流線型姿勢。為此，應雙臂伸直，緊貼大腿，兩腿併攏伸直，腳背蹦直。頭和身體成直線，避免屈體動作。這次滑行持續時間較短，上劃階段獲得的動量一減弱，第二次滑行階段即告結束。然後運動員開始收手、蹬水，出水。收手和蹬腿出水水下長劃臂該階段的動作兩手經胸下前伸，然後蹬腿，使身體游出水面。

為減小收手時的阻力，開始上臂和肘部仍應靠近體側，屈肘，掌心上轉，兩手以最小的阻力，儘量貼近胸部前伸。

兩手經過頭下時, 開始伸臂。伸臂應注意保持流線型姿勢，此時兩肘應靠近，一手掌心壓在另一手手背上。兩臂前伸至充分伸直時為止。

兩手收至體下時開始收腿。雙臂伸向水面時開始用力蹬腿。為減少阻力，收腿動作應儘量柔和。收腿時儘量減小屈髖動作，兩膝適當靠攏，儘量在身體投影截面內收腿，均有助於減少遊進阻力。

蹬水動作結束前，頭部應衝出水面。蹬水動作結束時，雙臂開始外劃，以便頭衝出水面時，兩手開始抓水，準備進人有效划水階段。運動員不應靠滑行動作游出水面，那會使遊速迅速下降。運動員應藉助劃臂動作，使頭部向前上方衝出水面。這既符合規則要求，也有助於加快遊進速度。配合動作最關鍵，在頭部出水前，兩手划水寬度不應達到最寬點。試驗證明，與頭部滑行出水相比，透過劃臂動作使頭部衝出水面，遊速要快得多。頭部如此出水，每次轉身平均均可縮短0.30秒。也就是說，如在25米池參加100米比賽，僅透過轉身的這一環節，就可贏得近一秒的優勢，200米比賽則可贏得2秒的優勢。

頭一出水，即應吸氣，應在伸臂階段吸氣。為調整呼吸，不及時外劃是錯誤的。