前言

健身的人都知道，腿是最難練的，也是練完最難受的。

練完腿，走不穩路，下樓梯得緊抓扶手，蹲坑都得下很大決心，甚至直接坐輪椅。

所以能把腿練好的人，都是意志力很強的人。

上期介紹了前五個練腿動作，這一期繼續介紹剩下五個動作。

槓鈴直膝硬拉

目標肌肉

主要鍛鍊臀大肌、膕繩肌和豎脊肌。

動作要領

槓鈴置於膝關節略下處，雙腳分開至與肩同寬，雙手緊握槓鈴，間距比肩略寬，大重量時採用一隻手正握，一隻手反握的握法，背部挺直。

向上提起槓鈴時呼氣，提至身體直立，向下還原時吸氣，注意不要彎腰弓背，始終保持背部挺直。

啞鈴後剪蹲

目標肌肉

主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌。

動作要領

雙手持啞鈴於體側站立，雙腳分開至於髖同寬，挺胸抬頭背挺直。

左腿向後跨步時呼氣，跨至右大腿與地面平行，左膝關節自然屈膝，膝蓋不要碰到地面，右腿蹬地還原時吸氣，注意不要彎腰弓背，身體不要前傾，左右腿交替鍛鍊。

啞鈴提踵

目標肌肉

主要鍛鍊小腿三角肌。

動作要領

一隻手提啞鈴單腿站立，另一隻手維持平衡，挺胸抬頭背挺直。

向上提踵時呼氣，提至小腿三角肌完全收縮，向下還原時吸氣，注意軀幹不要晃動。

單腿彈力帶站姿腿外展

目標肌肉

主要鍛鍊臀中肌和臀小肌。

動作要領

站立於器械一側，手扶柱子，單腿支撐，另一隻腿綁著彈力帶，使彈力帶保持張力，挺胸抬頭背挺直。

腿向外擺時呼氣，擺至臀中肌和臀小肌充分收縮，還原時吸氣，注意身體不要晃動。

單腿彈力帶站姿腿內收

目標肌肉

主要鍛鍊髖內收肌群。

動作要領

動作要領同上，發力方向相反。

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