什麼是瓶頸期？
本以為運動+控制飲食=瘦瘦瘦瘦…沒想到半路殺出個瓶頸期，明明運動控制飲食，體重還是穩的一逼！
1瓶頸期時間：至少兩個星期（那種幾天瘦不下來跟我說到瓶頸期的人我真的想打洗你
2瓶頸期階段：因人而異，我每瘦七斤出現平臺期，每十斤之差讓我們身材看起來相差很大！瓶頸期的魅力！
為什麼會有瓶頸期
1前期減肥太猛身體處於持續耗能的狀態，身體出現自我保護（避免我們因能源耗盡而狗帶）
2我們在減重下降吸收能力變強。比如一塊100千卡，減肥初期你吃一塊可能吸收60千卡，這時吃塊身體恨不得完全吸收100千卡！
3身體已經適應了目前的狀態平衡了
我們怎麼樣去度過瓶頸期呢？
首先我們要做到以下幾個方面！
1運動選擇方面：
調整訓練計劃，增加抗阻力訓練，提升肌肉含量，提高基礎代謝率，高強度間歇訓練比勻速運動能燃燒更多的脂肪。循序漸進，變換運動強度，給身體不同的刺激，提升代謝率。
增加有氧訓練，不間斷的調整你的運動強度，例如，慢跑100米，衝刺100米，不斷變換運動強度，而不是一個固定的時間間隔，促進你的整個身體進一步刺激你的新陳代謝。
2在飲食方面：
我們要增加補水，水有抑制食慾的作用（吃飯前先喝杯水），水加快新陳代謝，天天運動肝臟很辛苦的！
同時，減少脂肪，你必須保持熱量差：你每天攝入的的熱量少於消耗的熱量。然而，通常我們低估了攝入的熱量，高估了我們消耗的熱量。
所以，記錄你3到4天到底攝入了多少卡路里。然後，每天透過減少500卡路里的攝入量來提高你的脂肪損失。每隔幾天測量你的身體脂肪，確保你努力的方向是正確的。
3多攝入蛋白質:
蛋白質是減肥的關鍵。首先，它能夠帶來你的肌肉熱量差值。其次，它能防止你暴飲暴食，吃垃圾食品。最後，它能提高你一整天的卡路里燃燒。
因為相比碳水化合物或脂肪需要更多的能量來消化。每磅體重每天至少要食用一克蛋白質，食物來源：如堅果，雞蛋，瘦肉，酸奶，蛋白質粉。
4使用負重，複合練習來提高你的睪丸激素
如果你的脂肪太多，尤其是在你的腹肌，可能你的睪酮分泌水平比較低。但低水平的後果遠遠超越你想象的：它會傷害你的健康，性生活和整體情緒。
提高你的睪酮水平，你需要關注體重，刺激全身肌肉增長，需要強烈刺激神經，釋放大量激素的反應。負重力量練習也能加快你的脂肪消耗。相比之下，二頭肌彎曲，小腿訓練，減少脂肪更快。
鍛鍊必須透過負重深蹲，硬舉，弓步，槓鈴壓(平板凳)，負重步行的行攜帶負重物來實現。同時，儘可能透過新技術來增加你的負重。
5吃更多的健康脂肪
脂肪減去的越多，吃的脂肪也就越多。這似乎違反常規，但健康脂肪和動物脂肪一樣，真正的奶油、椰子油、堅果和鱷梨實際上可以幫助你獲得更多的肌肉，他們讓你維持良好的睪丸激素水平。
如果你跟著其他規則，迫使你降低健康飲食中脂肪和碳水化合物的攝入量。從來源好的食物中獲取30%卡路里的脂肪和不使用人造脂肪，這可能會導致健康問題，比如心臟病的發生。
6訓練日限制你的碳水化合物
作為一名運動員，避免所有的碳水化合物會讓訓練變得很糟糕。碳水化合作為物燃料幫助你建立肌肉，脂肪融化，增強你的腹肌，沒有它，你在體育館的表現將會受到影響。
碳水化合物如水果和粗糧能提供大量的纖維，維生素來提高你的整體健康和幫助你保持領先。甚至如大米和土豆等澱粉類碳水化合物也可以幫助你變瘦因為運動後補充他們，能提高血糖水平。
在你進行肌肉負重的那天吃碳水化合物。這樣，你的身體會使用它們來複蘇和增長肌肉，而不是作為脂肪儲存起來。
7 每晚至少睡8個小時
我們把最好的留到最後。如果你在健身房努力訓練，吃的健康，還沒有看到很大的進步，這就是罪魁禍首。
芝加哥大學的研究人員發現：睡眠不足會減緩脂肪氧化肌肉損失增加了60%。睡眠不足也會毀掉你的肌肉增。因為它妨礙復甦和生長。激素產生髮生在晚上，深度睡眠期間。所以保證每天至少八小時的睡眠
8心態最重要
體重下不去就特別焦慮，心態不好的甚至直接放棄，我中間崩潰了兩次。
體重≠身材。體重變化會受到很多影響，比如進食量、肌肉量、多喝一杯水，憋一泡尿等等。減肥不上稱是不可能的，上稱的時候，心裡默唸這句話，即使我現在體重穩的一逼，但是，我看起來並沒有變得更胖，體重降不一定就說明你不在減脂（體重下降也不一定就意味著你在減脂）。
運動需要長期堅持，保持耐心，等待結果。
今天不主動花時間保持健康，未來就可能被動花時間保持健康。
