背痛的原因可能有所不同，但經常發生是因為脊柱沒有從周圍肌肉得到足夠的支撐。核心肌肉，尤其是斜肌，與下背部肌肉相連，這些肌肉越強壯，脊柱得到的支撐就越多。透過進行這些練習，獲得完美的核心肌群並減輕背痛！
1. 仰臥起坐
仰臥起坐是一種非常有效的、孤立的核心鍛鍊，針對腹部的腹直肌。
- 躺下，膝蓋彎曲，雙腳稍微分開。
- 將雙手放在腦後或胸前。
- 吸氣並抬起上半身——動作應該是輕微而緩慢的。
- 暫停數次。
- 呼氣並躺回初始位置。
- 不要抬起頭並透過核心肌肉進行運動。
- 重複 12-15 次。
注意：如果你的脖子痠痛，這意味著你一直在使用頸部肌肉而不是孤立你的腹肌。一定要檢查你的技術。
2. 登山者
登山是一項很好的腹肌鍛鍊，因為您在始終保持木板姿勢的同時不斷鍛鍊您的核心。
- 從木板的位置開始。
- 抬起你的左腿，就像你要抬起它一樣。
- 以跳躍的動作交換雙腿。
- 儘量不要抬起你的中間，儘可能保持你的身體挺直。
- 每條腿重複12-15次。
注意：你走得越快，你的鍛鍊就越有效，但你永遠不應該在技術上妥協。
3. 左右仰臥起坐
側臥仰臥起坐可以讓你的腹斜肌得到很好的鍛鍊。
- 仰臥，雙手放在身體兩側。
- 將你的上半身抬到一個高的位置。
- 彎曲你的膝蓋，把你的腳放在地板上。
- 將你的軀幹左右移動。
- 每邊重複12-15次。
注意：在整個練習中保持緊縮姿勢。
4. 交叉仰臥起坐
縱橫交錯的仰臥起坐鍛鍊整個腹部。
- 仰臥，雙手放在腦後。
- 彎曲你的左膝，把它放在你的胸前。
- 旋轉軀幹，使右肘靠近左膝。
- 換邊。
- 每邊重複12-15次。
5.死蟲
該死蟲運動目標的豎脊肌，腹斜肌，腹直肌和腹橫-換句話說，幾乎整個核心！
- 仰臥，雙臂伸向天花板，膝蓋彎曲 90°。
- 將左腿伸直，將右臂舉過頭頂，保持它們剛好離開地板。
- 交換手臂和腿。
- 每邊重複12-15次。
6.側板髖屈伸
側面板臀部逢低是很大的加強斜肌。
- 進入側板位置，同時將肘部保持在肩部正下方。
- 收緊核心，臀部向下，保持腿部和臀部略高於地板。
- 慢慢地將臀部儘可能高地抬向天花板。
- 每邊重複12-15次。
7. 腳踏車踢
腳踏車踢腿主要鍛鍊腹直肌和腹斜肌。
- 仰臥，雙手放在身體兩側。
- 將肩膀抬離地板，用肘部支撐自己。
- 抬起雙腿。
- 彎曲右膝，將其拉向胸部。
- 同時，放下左腿，同時保持伸直。
- 換腿。
- 每條腿重複12-15次。
注意：如果你感覺足夠強壯，每次換腿時，將雙臂放在腦後並稍微扭轉軀幹。
8. 橋
該大橋是一個非常簡單的工作，但如果你這樣做是正確得非常有效的。它 適用於多個肌肉群，包括核心和下背部。
- 仰臥，膝蓋彎曲。
- 收緊核心肌肉，將臀部抬離地面，直到它們與膝蓋和肩膀成一條直線。
- 保持這個姿勢3次深呼吸。
- 回到起始位置，重複15次。
9.靜態“V”形保持
在靜態的“ V”保持針對腹直肌。
- 從坐姿開始。
- 使用核心肌肉並抬起雙腿，同時保持它們伸直。
- 向後傾斜，同時保持背部挺直，肩膀放鬆。
- 將手臂伸向小腿。
- 儘可能長時間地保持這個姿勢。
10. 平板支撐
每個人都喜歡 平板支撐 ——它很簡單，也是最有效的核心練習之一。
- 面朝下躺在地板上，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。
- 保持身體挺直。
- 儘可能長時間地保持這個狀態。
伸展
做任何運動後一定要拉伸 5-10 分鐘，以減少肌肉緊張並防止乳酸堆積。專家認為，在鍛鍊後，拉伸是必不可少的，絕對不能跳過。
